La doctora alicantina Clotilde Vázquez, Jefa de Servicio de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz, participa en la programación a distancia diseñada por Casa Mediterráneo durante el estado de alarma, con una serie de vídeos incluidos en el ciclo ‘Consejos Mediterráneos para quedarse en casa’ accesibles en el Canal de YouTube de la institución.
En estas sesiones, la Dra. Vázquez aporta sus amplios conocimientos y experiencia profesional ofreciendo consejos nutricionales para el autocuidado. Consejos que pueden resultar de gran utilidad para quienes tienen enfermedades crónicas, personas que se hayan visto afectadas por el coronavirus y la población en general interesada en preservar su salud en este complejo periodo de confinamiento.
¿Cuál es el objetivo de estas sesiones?
El objetivo ha sido contribuir a orientar a personas que, además de por la inmovilidad obligada por el estado de alarma, tienen que cuidar especialmente su alimentación por padecer enfermedades crónicas. Por ejemplo, a personas con hipertensión, diabetes tipo I o tipo II, colesterol elevado, dislipemia, enfermedad cardiovascular, infarto o algún problema cerebrovascular previo, que tienen que seguir indicaciones estrictas pero adolecen ahora de un contacto médico o nutricionista continuado debido a esta alerta, era importante contribuir a recordarles algunas normas.
Las personas que tienen alguna de las patologías que he citado saben que es importantísimo el autocuidado y lo que hemos querido con estas intervenciones es potenciarlo, ayudarles a que sigan manteniendo esas recomendaciones, que no bajen la guardia porque la situación es tan nueva y tan dura que predispone un poco a decir: “Bueno, pues me salto todo, no me hago controles, no me tomo la tensión, como con sal o me voy a consolar, entre comillas, viendo una película y tomando palomitas o snacks”.
Esos momentos de excepción o de relax del autocuidado no tienen importancia, pero lo importante es rectificar y que nuestra salud no se vea más deteriorada. Lo que pretendemos dando consejos es reforzar dónde está el sodio, recordar que muchos alimentos, por ejemplo, aunque sepan dulces lo tienen, para lo que hay que leer bien las etiquetas… En el fondo, estamos potenciando la dieta mediterránea con las adaptaciones necesarias para cada una de las patologías citadas.
¿Las personas con enfermedades crónicas deberían seguir una dieta mediterránea específica? Usted habla de la dieta doble verde, ¿en qué consiste?
La he bautizado así, en realidad es una licencia que me he tomado porque siempre hemos dicho que hay que tomar verdura en la comida y en la cena. En esta situación nuestra movilidad es menor, sobre todo en la gente mayor, porque por mucho que en casa tengamos algún aparato hay personas que no pueden utilizarlo por tener las rodillas mal o ciertas limitaciones, de modo que aparte de caminar no hay muchas cosas que puedan hacer. Entonces, necesariamente el mayor sendentarismo reduce las necesidades calóricas, pero para no disminuir la ingesta de nutrientes y de antioxidantes y para tener saciedad es muy importante que en la comida pueda haber dos aportes de verdura. Yo lo llamo el doble verde.
Todos los días hay que tomar, de primero una ensalada, que admite una inmensa oferta de ingredientes, y de segundo un plato mediterráneo, que también tiene sus verduras y hortalizas. Y por la noche volver a tomar verdura. En la base de la tradición alicantina y mediterránea siempre ha estado presente el hervido de verduras, aunque de segundo nos hagamos un huevo frito o una salchicha. Es más importante el aporte de lo bueno que la restricción de lo malo, aunque ésta también lo es. Muchas veces insistimos en el “no tomes esto”. Eso es verdad, pero si nos enfocamos en lo positivo, tomar fruta todos los días, doble verde en la comida, verde sencillo en la cena… es tan saciante que muchas veces ya no hará falta insistir en que no se tomen alimentos poco saludables, porque ya se va a estar saciado.
¿Cuáles son los síntomas más frecuentes de una persona que ha pasado ya el coronavirus y sale de la hospitalización?
La persona que ha pasado el coronavirus de forma no leve, es decir moderada o severa, que ha estado ingresada, tiene dos síntomas fundamentales: cansancio y generalmente falta de apetito, debido a las alteraciones del gusto, a la propia enfermedad y a los tratamientos tan potentes que puede haber recibido, que estropean o tienen efectos secundarios en el aparato digestivo, provocando en conjunto un estado de gran anorexia. La propia debilidad ocasiona que estas personas se cansen al comer e incluso a veces al tragar. Todo ello conduce a una situación en la que no es fácil ingerir alimentos.
¿Que tipo de alimentación deberían seguir las personas que hayan pasado el coronavirus?
De las necesidades nutricionales la más importante es la hidratación continua en forma de agua, de líquidos con electrolitos tipo suero oral o similar -sobre todo si se tiene diarrea o vómitos-, infusiones… Aquí, de nuevo, el azúcar no nos tiene que dar miedo, sobre todo en pequeñas cantidades. Y si se es diabético, seguramente ya se ha salido del hospital con una pauta de medicación o de insulina, especialmente si se han recibido corticoides. Hidratación, igualmente en forma de caldos y de cualquier alimento líquido, incluida la leche, sin lactosa, porque la lactosa se va a tolerar bastante mal.
Las necesidades energéticas son un poco mayores en la convalencia de la enfermedad, pero sólo un poco más. Sin embargo, las necesidades proteicas, vitamínicas y minerales se duplican porque en la convalecencia hay que reponer todo el tejido muscular que se ha perdido durante la enfermedad. El músculo es el reservorio de proteínas que fabrican anticuerpos, tejidos de reparación, y para todo ello se necesita un gran aporte, un extra aporte, de proteínas.
Toda esa debilidad, esa situación de estar molido, una sensación de extenuación cuando se hacen movimientos, cuando se quiere caminar e incluso hablar se debe en parte a la pérdida de masa muscular, que es muy, muy acusada. Para reforzar las proteínas en una situación en la que no se tiene apetito hay que recurrir a la imaginación y hay dos fuentes de proteínas naturales muy interesantes y además muy fáciles de utilizarse como refuerzo en cualquier comida, que son la lactoalbúmina, la albúmina que está en los productos lácteos, y la ovoalbúmina, la albúmina que se encuentra en la clara de huevo.
Productos lácteos, barra libre, sobre todo fermentados o cuajados y sin lactosa preferiblemente, es decir, yogures, yogures enriquecidos con frutos secos, con azúcar, con miel, cuajadas, flanes, natillas, mousse, leche, kéfir, queso fresco… Todos esos alimentos normalmente no requieren masticación, se toleran bien, se pueden tomar en pequeñas cantidades, son frescos, suaves y agradables al paladar.
Y la ovoalbúmina se encuentra en la clara del huevo, que asimismo se puede añadir a cualquier puré y guiso. Recomendamos purés porque, como en el caso de la alimentación infantil, en poco volumen se puede poner mucho alimento. Recomendamos incluir patata, zanahoria, calabaza, verdura en pequeña cantidad, carne blanca, pescado y, por supuesto, huevo, añadiéndole a lo mejor una o dos claras extras. También se pueden añadir las claras a sopas o a cualquier otro alimento dulce o salado, de manera que tres claras de huevo al día es un aporte muy sencillo, extraordinariamente útil, muy barato y que ayudará a reponer esos músculos devastados. Músculos que cabe recordar que no sólo son los de las piernas o los brazos, sino también los de la cara, responsables de la deglución, los intercostales, que nos ayudan a respirar, el corazón y el diafragma. Por tanto, aporte extra de proteínas que, si al paciente no se lo han proporcionado en forma de suplementos a la salida del hospital o incluso en esos casos, se deben suplementar con la albúmina procedente de la leche o del huevo. Además de eso, los frutos secos molidos son una buena fuente de proteínas.
En cuanto a la población en general, tener buenos hábitos alimenticios es algo que se adquiere con constancia. Cuando el organismo se acostumbra a un tipo de alimentación saludable, ¿puede incluso rechazar de forma natural aquellos alimentos que resultan nocivos para la salud?
Exactamente, es un proceso de aprendizaje. Algunas personas, tal como nos lo transmiten a través de las consultas telefónicas que atendemos, que se encuentran más dañadas psicológicamente por sus circunstancias personales o porque se hallan solas, están haciendo las cosas regular, pero otras me dicen que incluso están perdiendo peso o mejorando su tensión. Mucha gente de mi consulta me decía que las comidas de trabajo, los viajes o las prisas le dificultaban comer adecuadamente. En la experiencia con mis pacientes estoy constatando que muchos están aprovechando para comer bien, quienes pueden además lo hacen en familia, y eso va a dejar poso.
Como afortunadamente todas las tiendas de alimentación están bien surtidas, en eso no hemos tenido problema, hay verdura y fruta fresca que te pueden traer a casa cada dos días para no salir -me gusta mucho fomentar que, sobre todo la población de riesgo, no salga- y podemos trabajar con ingredientes naturales, haciendo así un doble beneficio a los agricultores, hacia una alimentación mucho más natural. Tenemos el tiempo para hacer las cosas.
Además, algunas personas me dicen: “¡Anda, pues no lleva tanto tiempo!”. “Hago unas lentejas y me duran para dos o tres días, alternando”. “O hago un arroz y de un día para otro incluso está mejor”. Eso es así, pero mucha gente no lo había experimentado y se está dando cuenta ahora. Hacer una dieta natural y mediterránea no cuesta tanto tiempo y además, se puede guardar y sacia mucho más. Pero sobre todo, la ventaja fundamental es estar mejor nutrido.
En estos tiempos la práctica de deporte está limitada a las personas que por su condición física pueden hacerlo y además disponen de conexión a Internet. A quienes sólo pueden caminar para mantenerse en forma, ¿cuánto tiempo diario les recomendaría que dedicaran a andar?
Depende muchísimo de la edad y de la situación personal. Pero pongamos como ejemplo a una persona en torno a los 75 años. Para ella, lo ideal sería caminar por casa una hora al día. Si la casa es pequeña se puede fraccionar en tres o cuatro veces (en este último caso de 15 minutos); al fin y al cabo de lo que se trata es de mantener la musculatura. El tejido muscular se modifica muchísimo. De hecho, lo estamos rehaciendo. El ejercicio potencia mucho esa reconstrucción adecuada y el mantenimiento del tejido muscular. Mover los músculos en periodos de una hora al día, fraccionada o sin fraccionar, es muy importante.
Luego, el otro ejercicio muscular que a veces olvidamos recomendar es el respiratorio. El diafragma es un músculo también y los músculos intercostales hay que ejercitarlos. Los ejercicios con respiración torácica y abdominal, dos veces al día, ahora además que el aire es tan puro, son buenísimos. Hacerlos con la ventana abierta diez minutos por la mañana y otros diez por la tarde es fantástico para el corazón, los pulmones, la oxigenación y el mantenimiento del músculo.
Aunque hagamos ejercicio en casa, el movimiento diario no es el mismo que cuando podíamos hacer vida en las calles. En este sentido, ¿sería conveniente diminuir las raciones de comida para compensar la disminución del gasto calórico?
Sí, hay que comer menos. De ahí la propuesta doble verde, que llena mucho y baja la cantidad de calorías, porque sacia mucho. El aporte de una ensalada, aunque sea en un bol grande, puede ser de 80 calorías, que no es nada. Si hay personas que no pueden tomarla por alguna razón, como por que les siente mal la lechuga, pueden sustituirla por verduras asadas, pero es algo que no afecta a la mayoría de la gente. En este confinamiento la ensalada no es para tenerla en el centro de la mesa; es para comerla.
En estos momentos en los que se habla tanto de la importancia de tener las defensas altas para que nuestro organismo puede defenderse mejor de las infecciones, ¿que alimentos pueden reforzar el sistema inmunitario? ¿Recomienda la ingesta de suplementos alimenticios como própoplis, equinacea o jalea real?
Te voy a contestar con el sentido común. No hay nada que lo demuestre, porque este tipo de complementos y suplementos no tienen detrás un aval científico, entre otras cosas porque un ensayo clínico es carísimo y no es fácil hacerlo. Yo aplico aquí el sentido común. Lo primero, todos los alimentos procedentes de la tierra, los naturales, tienen muchísimos más elementos antioxidantes, sean vitamínicos o no vitamínicos o minerales como el selenio: los frutos secos, las legumbres, las hortalizas, las setas… Con todos ellos vamos a aumentar mucho la ingesta de elementos antioxidantes. Podemos tomar Vitamina C añadida, vale, pero si nos comemos dos naranjas al día vamos a obtener la cantidad suficiente.
Ahora bien, si una persona no tiene apetito, ha pasado una diarrea, tiene molestias o sencillamente para no engordar por su tamaño y edad tiene que comer muy poco creo que es un buen momento para tomar un suplemento nutricional, ya sea un complemento vitamínico y mineral, própolis, equinacea, jalea real… Aunque no esté demostrado, no nos va a hacer daño.
Podemos seguir los consejos de nuestros farmacéuticos. Es el momento de poner todo lo necesario para que nuestro organismo esté excelentemente preparado. Los probióticos también juegan un papel importante para mantener un equilibrio y un estado inmunitario mejor. No hay nada que nos vaya a salvar si viene una infección muy fuerte, pero hay que hacer todo lo posible para estar óptimamente nutridos.
Por último, le quería preguntar por el bienestar emocional en estos tiempos tan complicados en los que abundan las preocupaciones por la salud, la situación económica, el futuro, las tensiones familiares… Estas alteraciones emocionales pueden tener un efecto nocivo en la salud. ¿Qué consejos daría para procurar mantener el equilibrio?
¡Ésa sí que es la pregunta del millón! En la medida de lo posible hay que aparcar todas las diferencias, las disensiones que el roce continuado pueda suscitar en un ambiente tan cerrado como el de este confinamiento. Y luego hay algo, que está dicho por activa y por pasiva y parece que suena como un consejo estándar, pero que quiero transmitir por mi experiencia personal: animar a todo el mundo a que pare, ya sea con meditación, mindfulness, yoga u oración las personas que sean religiosas.
Cuando va llegando el final del día, en lugar de estar escuchando las horribles noticias hay que buscar un momentito, aunque sea encerrándose en el dormitorio o donde sea un rato y con música suave o sin ella quedarnos parados, respirando tranquilos, tratando de no pensar en nada y liberando la mente, porque eso aplaca mucho el sistema nervioso vegetativo y nos coloca en una situación en la que logramos un poco de paz y de perspectiva. Hay personas que lo logran con la música, otras durmiendo… pero si a alguien le puede venir bien algún ejercicio de yoga o de respiración basta con unos minutos o media hora y el organismo cambia, sobre todo bajando este nivel de alerta que tenemos todos.
Y bueno, poner el pensamiento también en la esperanza, que es una obligación de todo ser humano, pensando que vamos a salir de ésta, con un poco de callo, pero más fortalecidos. Otro pensamiento, que también parece muy manido y que fomenta el mindfulness, es que para salir de toda esta rabia, angustia e incertidumbre, el parón y la meditación si los situamos en el amor y la apuesta por seguir cuidando a la gente de nuestro alrededor, en seguir poniendo en lugar de quitando, nos dejan mucho más en paz y tranquilos.
